Top Training

Type

Entrainement

Distance

SAUVETAGE

– Alterner 25 m crawl / 25m rétropédalage ou ciseau, 4 x

– 100 m rétropédalage – 100m ciseaux (mains hors de l’eau)

– 200 m crawl en contact visuel

– Combiner 25 m crawl / 10 m apnées puis rétropédalage, 4 x

RETROPEDALAGE / REMORQUAGE

– rétro pédalage avec 2 planches (une de chaque coté) = visualiser ses mouvements de jambes. 50m X2

– rétro pédalage avec une planche (devant soit) = Automatiser ses mouvements. 50m X2

– rétro pédalage (sans aide à la flottaison) avec l’aide d’une main, changer de main sur le retour. 50m X2

– Rétro pédalage en statique (avec les 2 mains, avec une seule main, sans les mains…) de 1mn à 2mn

– Remorquage mannequin (7kg) sur 25m, récupération sur 50m, Répéter 4X (variante costale)

– Nager 25m remorquage mannequin sur 25m, récupération sur 50m. Répéter 4X

– Remorquage mannequin avec palmes sur 50m, récupération 50m en crawl. X 4

– Remorquage avec une personne sur 25m, (alterner sauveteur & victime) sur 100m

– Variantes et difficultés supplémentaires :

– Inclure des apnées avant le remorquage, récupération active en nage crawl, mettre de l’intensité dans le remorquage

APNEES

– 200 crawl avec de courtes apnées de 10 secondes

– Parcours en apnée sur 10m, récupération courte, répéter 10x

– Effectuer des apnées sur 25 m retour sur 25m en récupération surface 3x

PALMES

– 200 m crawl avec palmes uniquement

– 300 m en variant costal droite /gauche – dorsal

– 400 m PMT en moins de 6 minutes

– 800 m PMT sans interruption

NATATION

– 200 m nage libre

– 100 m crawl – dos, travail des bras uniquement, 3 x

– 100 m crawl – dos – brasse, travail des jambes uniquement, 3 x

– 100 m crawl – dos – brasse, combiné avec des virages, 3 x

– 200 m en alternant 50 m crawl / dos

NATATION

– 200m x 4 Nages ou 200 x 2 Nages en souplesse, 2 x

– Séries de 25 m, travail jambes : dauphin – dos – brasse – crawl, 300 m

– Séries de 25 m, travail bras : dauphin – dos – brasse – crawl, 300 m

– Alterner ciseaux – rétro mains hors de l’eau, 200 m

– 25 m crawl en contact visuel – 25 m courtes apnées – 50 m rétro, 3 x

– Apnées sur 25 m, récupération 1’, 2 x

– Palme – masque – tuba 400 m

– Palmage en variant costal / ventral / dorsal, relax 400 m

NATATION

– Echauffement : 300mètres (25 Crawl/ 25 Dos / 25 Battements)

– Série 1 : 10 X 25 Crawl rapide Départ toutes les minutes

– Educatif Crawl : 600 mètres

-25 bras droit / 25 bras gauche / 25 touché aisselles / 25 Crawl Water-Polo / 50m crawl

-25 mètres Touché cuisse/tête / 25 rattrapé Avant / 2X

 25 Battements jambes / 25 poings fermés / 50 mètres crawl 2X

– 200m Crawl Pull Boy respiration 3/5 temps par 25 M

– Educatif Dos : 300 mètres

-25m rattrapé arrières/ 25 pull boy / 25 Battements bras tend arrière (sans planche) / 75 mètres crawl

-25m touché aisselles / 25 poings fermés / 25 rattrapé arrière/ 75m crawl avec pull boy

-Série 2 : 10 X 25m Battements rapide départ toutes les 1minute 30

– 100mètres récupération au choix.

NATATION

– Echauffement : 3 X 150m (Crawl / Crawl pull Boy / Crawl 3/5 temps enchaîné)

-Série 1 : 10 X 25m Crawl MAX départ toutes les 30 secondes

 Récup 200m Dos (25 Battements / 50 NC / 25 Battements)

-Série 2 : 5 X 50 m Crawl Max départ 1 minutes 30

 Récup 200m Crawl pull Boy Souple

-Série 3 : 8 X 50m Dos (25 rapide / 25 Souple)

 Récup 600m Jambes Techniques – ALTERNANCE : 50 Battements

 Cotés Droit/50 Battements Gauche/50 dorsale/50 ventrale

– 200m Crawl/Dos rapide départ plongé

– 150m récupération au choix

NATATION

– 200m x 4 Nages ou 200 x 2 Nages en souplesse, 2 x

– Séries de 25 m, travail jambes : dauphin – dos – brasse – crawl, 300 m

– Séries de 25 m, travail bras : dauphin – dos – brasse – crawl, 300 m

– Alterner ciseaux – rétro mains hors de l’eau, 200 m

– 25 m crawl en contact visuel – 25 m courtes apnées – 50 m rétro, 3 x

– Apnées sur 25 m, récupération 1’, 2 x

– Palme – masque – tuba 400 m

– Palmage en variant costal / ventral / dorsal, relax 400 m